拖延心理學：為什麼我老是愛拖延？是與生俱來的壞習慣，還是身不由己？
Procrastination Why You Do It, What to Do About It Now
作者：珍‧博克 Jane B. Burka，萊諾拉‧袁 Lenora M. Yuen
內容簡介
診斷你的拖延類型，根治你的拖延毛病
35年讀者口碑 ╳ 拖延症自助經典
關於拖延症最全面的心理解析、最精準而持續的12種克服技巧
拖延，不是時間管理出了問題，
而是內心的恐懼在搗蛋！
●拖延，有時候反而是害怕成功！
●拖延，其實是你害怕被人看穿的煙幕彈！
●拖延，已經變成你刻意反抗權威的手段！
●愛拖延的人，常常是完美主義者！
●你對時間的主觀感覺，是不是與別人不同？
●為什麼你什麼都願意做，就是不願做這件事？
●真的有「拖延基因」嗎？
本書由兩位傑出心理學家以他們備受好評與創新的拖延治療課程為基礎，
擷取他們豐富的諮詢經驗，以詳盡且幽默的方式，
深入檢視與探索拖延的心理，並找出讓我們擱著事情不做的真正原因，
像是對失敗、成功、控制、疏遠、依附的恐懼，
以及我們的時間觀念和大腦神經科學等因素，
教我們了解拖延的衝動，以及如何以全新的方式採取行動。
而本書第二部，則以一整套經過驗證的實用課程，
教人如何達成目標、管理時間、尋求支援、應付壓力，從而克服拖延的心理。
本書並提供不少實用的建議，教大家如何與拖延者共事和生活，
更提供父母處理孩子拖延問題的妙方。
本書內容實用有效，是想避免拖延的人當下就該閱讀的好書。
千萬別拖到改天才讀！
【第一部】 認識拖延
✍執行功能包含
- 啟動任務（起始，產生行動想法）
- 維持注意力（堅持到底，持續做一項活動）
- 抑制衝動（三思而後行，不要馬上反應）
- 轉換注意力（轉移焦點，從一件事改做另一件事，彈性回應）
- 工作記憶（記得計畫、指令和過去所學，以學習新知，應用在新的情境中）
- 情緒控制（調整和管理情緒）
- 整理素材（取得需要的素材並排序）
- 自我監督（檢討個人表現的語言能力，必要時說服自己撐過難關）
- 時間管理（注意時間，對時間有務實的觀念）
- 規畫（排列優先順位，找出達成目標的步驟，預先考慮未來需求和事件）
【第二部】 克服拖延
採取行動
改變是一種過程
導致拖延的四大因素
✍導致拖延的原因
- 對成功的能力缺乏自信（找易達成的目標，並將之分成小單元，容易的先下手）
- 任務令人反感（預期過程困難或結局很慘）
- 目標或報酬太遙遠，缺乏真實感或意義（注意自己的價值觀，長遠目標對於界定你是誰以及你想要什麼非常重要）
- 難以自我約束（容易衝動和分心）
如何運用管理拖延的技巧
✍
- 一次嘗試一種新技巧
- 慢慢來
- 注意內心的抵抗
- 使用筆記或日誌
- 自由書寫：在有限時間內，以不停頓、不判斷、不加修飾的方式，不斷寫下去，想到什麼就寫什麼，借此發現原本沒意識到的想法
- 考慮心理治療
第十一章 盤點拖延狀況
檢視你內心的掙扎
拖延的外在與內在後果
你今日的拖延
✍克服你對動手做一件事情的反感，不是為了證明自己，而是在挑戰自己
- 我累了，但我想做個十五分鐘再去睡覺
- 我沒有合適的設備，但是有什麼事情是我可以先做的嗎
- 這應該困難重重，所以我最好留下足夠的時間解決問題
第十二章 設定與達成目標
✍設定具體目標，並將目標細分小步驟，然後一步步完成，塑造真實的成就
✍一週實驗：選定一個目標，把這一週當成自我觀察和學習的時間，試著用研究者的觀點而非評論者的角度
- 選定目標
- 列出步驟
- 行動
- 提升成功率（換環境、排除讓自己分心的因素、找出最佳時間、限時，如15分鐘、半小時）
- 堅持到底
- 回顧
第十三章 學習如何判斷時間
✍un-schedule：把一週內會做的事寫下來，不管多瑣碎。寫完後表格裡空白的部份是你可以運用的時間，可檢視自己的時間分配
- 空白太少：時間夠不夠做完成某個目標？調整
- 空白太多：可以好好規畫
✍當完成某個目標後，可在un-schedule表格補上記錄，把注意力放在已完成的事情上，鼓勵自己，而非一直把重點放在失敗上
✍瑞士乳酪時間管理法：善用零碎時間，而非等待大空檔才做事。零碎時間就是一種限時，一旦完成一點任務，會感覺很好，你會想要重複同樣的經驗
第十四章 學會接受和拒絕
學會接受有益的人和事
學會拒絕無謂的人事物
第十五章 運用身體減少拖延
藉由運動開始啟動
✍運動時不僅讓你感覺更好，大腦也會運作得更好：你學得更快，認知更靈活，思緒更清楚，記憶更牢固
✍運動時，會加速全身的血液循環，停下來後，那些血液會馬上流回大腦，大腦會因此獲得更多的氧氣、BDNF和腦內啡，所以你的頭腦在運動完後一小時左右會更清醒
正念
✍正念是指在當下刻意專注，不帶判斷，是一種觀察自我經驗的禪修方法（打坐）
第十六章 給患有「注意力缺失症」和「執行功能失調」的拖延者的建議
由外而內（將外界的支援（提醒）內化。從有東西輔助變成習慣）
執行點提醒（筆記、鬧鐘）
架構和慣例的重要（架構：列清單和例行時間，把要做的事情變成慣例，就不較不會拖延了）
保持精簡
別努力精進你不擅長的事
第十七章 拖延與跨文化體驗
第十八章 如何跟拖延者相處和共事
相互挫折循環（想要幫助拖延者，方法錯誤只是互相折磨）
與拖延者協商
✍無效的做法
- 說「做就對了」
- 囉唆和監督
- 責備、嘲笑、威脅
- 幫他做
- 說「早就告訴你了吧」（在傷口撒鹽）
✍有效的態度
- 培養成長心態：讚美孩子的努力、認真或學到什麼，注意到現在做某件事比以前進步了多少。如果他的課業不太好，幫他思考他學到的哪些東西可以幫他下次做得更好。減輕自己和拖延者只關心結果所帶來的壓力。重視過程更有可能產生比較好的結果，學習的樂趣會強化學習的動力（不要覺得自己不好、沒能力、資質普通而消極，生活中每件事都是學習，不要把重點放在比不上別人，而是自己有沒有比自己好，你很棒，真的）
- 每個人都是不同的個體，有些人可能在規畫、自我監督和專心的能力較差。你小孩成績不好不代表他不好，也不代表你不好，不要逼他，要幫他找方法
✍如果你真的想協助拖延者，就讓他們知道，你除了重視他們的辦事能力，也重視其他的特質
附錄一
✍可能增加拖延傾向的四個因素
- 對自己是否有本事成功缺乏自信
- 預期任務的過程或結果都令人討厭
- 回報遙不可及，缺乏真實感或意義
- 難以自我約束，包括容易衝動或分心
✍自我約束失敗的原因
- 意念與行為之間的落差（理想vs現實）
- 責任心低落（難以落實計畫和堅持到底，除非工作很有吸引力）
- 自律不足
- 注意力分散
- 衝動
✍拖延者「偏重短期利益多於長期利益，這是自我約束失敗的關鍵」
✍害怕失敗（自信低落、焦慮、完美主義）和拖延有關，遇到障礙時容易放棄，但拖延者總是自己製造障礙
心得
對第一部沒什麼共鳴，裡面找不到我的拖延原因，第二部就比較實用了
會拖延的原因除了天性之外，另個主要原因是對於目標的反感，降低難度同時增加樂趣、獎勵，鼓勵自己一小步一小步向前，拖延的症狀是可解的
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