【BOOK】原子習慣

 

原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則

Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones

作者：James Clear

內容簡介

每天都進步1%，一年後，你會進步37倍；

每天都退步1%，一年後，你會弱化到趨近於0！

你的一點小改變、一個好習慣，將會產生複利效應，如滾雪球般，為你帶來豐碩的人生成果！

善用「複利」效應，讓小小的原子習慣利滾利，滾出生命的大不同！

天天細微改變，會累積成巨大差異，這就是原子習慣的驚人力量！

目錄

▌ 〈前言〉原子習慣改變了我的人生　

• 只要你願意堅持多年，起初看似微不足道的改變終將像以複利計算一樣利滾利，滾出非比尋常的結果
• 生命的品質往往取決於習慣的品質。習慣不變，結果就不會改變
• 本書骨幹是我所謂「習慣的四階段模型」：提示、渴望、回應（行動）、獎賞，以及從中演化出的「行為改變四法則」

▌ 基本原理：為何細微改變會帶來巨大差異？　

1、原子習慣的驚人力量

• 複利效應，讓小習慣造就大不同

－人很容易高估一個決定性瞬間的重要性，也很容易低估每天做些小改善的價值。我們往往輕視小改變，因為它們在當下似乎並不重要

－把石頭劈成二半的不是最後那一下，而是先前的每一次敲擊

• 別管目標，專注於系統（過程）就好

－目標是你想要達到的成果（方向），系統是讓你達到那些成果的過程

－贏家跟輸家都擁有同樣的目標，目標設定受嚴重的「生存者偏差」影響

－目標限制了你的快樂，系統（過程）優先的心態提供了解藥。當你愛上過程，而非產物，就不必等到獲得自己的許可才能快樂。系統（過程）能夠以很多形式成功

－設定目標的目的是贏得比賽，建立系統（過程）的目的則是持續待在比賽裡

• 原子習慣的系統

－如果你覺得改變習慣很難，問題不在你，而在你的系統（過程）

－本書的核心主旨之一，就是教你聚焦於整體系統（過程），而非單一目標。這也就是「原子」一詞背後較為深層的意義之一

2、改變習慣最有效的方法，是改變身分認同

• 改變習慣之所以如此具有挑戰性原因有二

1、我們試圖改變的東西不對

2、我們試圖改變習慣的方式不對

• 改變的發生（行為的產生）分成三個層次，由內而外分別是：身分認同（不知原文是不是用“身分認同”，雖然經作者解釋後可以理解，但從字面上來看不是那麼直覺，比較直覺的說法像是價值觀、核心信念）、過程、結果
• 許多人在展開改變習慣的過程時，都把重點放在想要達成什麼（我在戒菸），替代作法是把重點放在希望成為什麼樣的人（我不抽菸）
• 讓習慣成為身分認同的一部分，愈以身分認同中的某個特定面向自豪，愈有動力去維持與之相關的習慣
• 你也許會因為受激勵而開始一個習慣，但要維持下去只有一個原因：這個習慣成為你身分認同的一部分
• 當你的行為與身分認同完全一致，你便不再追求行為的改變。你只是相信自己是某種人，然後去做那種人會做的事而己（如果你是巴菲特，你會買ＸＸ股嗎？）
• 改變身分認同的兩個步驟
  

1、決定你想要成為什麼樣的人

2、透過生活中的小勝利來向自己證明

• 習慣是通往身分認同轉變的道路。要改變你是什麼樣的人，最實際的方法就是改變你做的事

3、四個簡單的步驟，讓你建立更好的習慣

• 習慣不會限制自由，而是創造了自由。事實上，沒能掌握習慣的人往往擁有最少的自由。當你建立習慣，搞定生活中的基本事務，你的心智就能自由地聚焦於新的挑戰，做更多事
• 習慣形成的四步驟：提示、渴望、回應（行動）、獎賞 

▌ 法則1：讓提示顯而易見　

4、行為改變的過程始於覺察

• 榮格：倘若無法意識到無意識，它就會指揮你的生活，然後你會稱之為命運
• 「習慣記分卡」記下自己的行為並審視
• 「指差確認」手指物體、喊出指令（日本鐵路系統使用），把無意識的習慣變成有意識的行為
• 行為改變的過程始於覺察

5、開始一個新習慣最好的方法

• 對何時何地執行一項新習慣做出確切計畫的人，比較可能真的去執行
• 我會於【時間】，在【地點】行為【行為】
• 如果不確定要何時開始執行新習慣，試試每年、每月或每週的第一天
• 「習慣堆疊」讓新習慣與目前的習慣連結，例：做完【目前的習慣】之後，我會執行【新的習慣】 
• 讓提示顯而易見且明確

6、激勵被高估了，環境往往更重要

• 習慣改變取決於你身處的空間（環境）以及眼前的提示
• 在新環境中比較容易改變習慣

7、自制力的祕密

• 自制力是一種短期策略，不適用長期
• 減少接觸會激發惡習的提示

▌ 法則2：讓習慣有吸引力　

8、如何讓習慣變得難以抗拒

• 讓習慣有吸引力
• 讓我們採取行動的，是對獎賞的預期，而非獎賞的實現，期待愈大，多巴胺峰值愈高
• 「誘惑綑綁」將想要的行為穿插在必做的事中間（例：看1小時書可以滑5分鐘手機）

9、家人與朋友如何形塑你的習慣

• 我們會模仿三種群體的習慣：親近的人、多數的人、有力的人
• 加入具備以下兩個特點的文化

1、你想要的行為是常態

2、你跟這個群體本來就有某些共同點

10、如何找出並解決壞習慣的成因

• 轉念，重新思考你的習慣，把重點放在益處。例：我“必須”早起上班➝我“可以”早起上班。坐輪椅很辛苦➝沒輪椅哪都去不了
• 創造一個動機儀式，在執行困難的習慣之前，做一件你很享受的事

 

▌ 法則3：讓行動輕而易舉　

11、精通習慣由重複開始，而非完美

• 攝影班「量組」（交100張照片得A）與「質組」（交1張最好的照片），最好的照片出自「量組」
• 量組忙著拍照、嘗試不同的構圖與燈光，從錯誤中學習
• 質組坐著思索完美，弄到最後，除了未經證實的理論及一張平庸的照片，沒有太多努力的成果可供展現
• 想要精通一個習慣，關鍵是由重複（行動）開始，而非完美（只計畫不行動）
• 習慣的養成取決於頻率，而非時間。每次重複一個行為，你就活化了跟那個習慣有關的神經迴路，這是養成新習慣的關鍵步驟之一
• 要養成一項習慣，就必須去實踐，而實踐發生最有效的方法，就是遵守行為改變第三法則：讓行動輕而易舉

12、最小努力原則

• 傳統觀點主張動機是習慣改變的關鍵－－如果你真的想要，也許就會真的去做。但事實上，我們真正的動機就是發懶，然後找方便的事情做
• 「讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行」至關重要，但這並非叫你只做容易的事，而是要你盡可能讓「做那些長期下來會有回報的事」這個行動變得不費力
• 減少與習慣相關的阻力，最有效的方法之一就是環境設計（前置作業先做好）
• 整理房間的目的不只是上一次使用完畢後的清理，也為了下一次的使用做準備

13、如何運用「兩分鐘法則」停止拖延

• 兩分鐘法則：習慣的開始應該要花不到兩分鐘。「每晚就寢前閱讀」➝「讀一頁」、「做三十分鐘瑜伽」➝「拿出瑜伽墊」

14、如何讓好習慣變得無可避免，讓壞習慣不可能發生

• 有時候，成功的關鍵除了讓好習慣變得容易執行之外，更重要的是把壞習慣變困難。這是行為改變第三法則的反轉：讓行動困難無比

 

▌ 法則4：讓獎賞令人滿足　

15、行為改變的基本原則

• 人類的大腦演化為優先考慮立即的獎賞，而不是延遲的獎賞。最好的辦法就是為長遠有益的習慣添加一些立即的愉悅，為長遠無益的習慣增添一些立即的痛苦

16、如何每天堅持好習慣

• 「習慣追蹤器」是測量自己有沒有執行習慣的簡單方法。只要有執行某件事，就做記錄。好處有
  

1、習慣追蹤顯而易見（視覺提示）

2、習慣追蹤有吸引力

3、習慣追蹤令人滿足。這是所有好處之中最重要的，追蹤本身可以變成一種獎賞，在待辦事項劃掉一件事、在日曆上打一個勾，都能提供滿足感

• 習慣追蹤還能幫助你專注於當下所做的事：把焦點放在過程，而非結果
• 如何避免在習慣中斷後快速回復？不要錯過2次

17、問責夥伴作用大

• 創造一份習慣契約。明列應做事項及違約條款，讓違背承諾變成公開且令人痛苦的事

 

▌ 進階策略：如何從「A」到「A+」　

18、基因如何影響習慣的養成

• 性格影響習慣，配合性格打造習慣
• 什麼事情對別人來說是痛苦，對我來說卻是樂趣？
• 什麼事情讓我忘記時間？
• 什麼事情讓我比一般人更多報償？
• 什麼事情對我來說是自然而然的？
• 當你無法靠著「更好」來贏，可以憑藉「不同」勝出（選對戰場）

19、金髮女孩原則：如何在生活與工作中維持動力

• 維持動力並達到慾望最高點的關鍵，就是執行「難度恰到好處」的任務
• 成功最大的威脅不是失敗，而是無聊
• 反覆做著一模一樣的事，卻無止境地感受到趣味，就是成就卓越的不二法門。你必須愛上無聊

20、建立好習慣的壞處

• 當你可以不假思索地把事情做得「夠好」，就不會去思考要怎麼樣才能做得「更好」
• 習慣的好處在於讓你可以不經思考行事，壞處則在於讓你習於以特定方式做事情，不再注意到微小的失誤。經驗一直在累積，你就以為自己一直在進步，其實你只是一直在強化目前的習慣，而不是在改善
• 習慣＋刻意練習 = 精通
• 一個概念對我們來說愈神聖－也就是與身分認的連結愈深－我們愈會捍衛它，不接受批評。解決方法之一，就是不要讓身分的任何單一面向決定你是誰。把一個身分抓得太緊，你就會變得脆弱易碎。失去那一樣東西，你就失去自己了（ex：宗教狂勢份子、古板老師）
• 缺乏自我覺察是毒藥，反省與複查則是解藥

心得：

原本以為內容會比較硬，結果還蠻易讀的，一下就看完，難怪是暢銷書。看書時一直想到另本書名【刻意練習】（這本還沒看…為什麼我還沒看啊？）覺察自己，從內心開始轉變，然後有意識地改變習慣，不斷重覆到變成無意識的行為，然後再有意識地檢視

第12點最小努力原則的概念和【創意，從計畫開始】一樣，把可以系統化的事做到熟練，將精力用在真正重要的地方